Το διαιτολόγιο των Εξετάσεων

Ένας παραμελημένος σύμμαχος




Όταν μελετάμε για τις εξετάσεις, η προσεγμένη διατροφή δεν βρίσκεται στον κατάλογο των προτεραιοτήτων μας. Επιλέγουμε συχνά έναν καφέ ή μια πίτσα,
επειδή δεν θέλουμε χάσουμε "χάσουμε χρόνο" από το διάβασμά μας.

Στην πραγματικότητα, η σωστή διατροφή θα έπρεπε να αποτελεί μέρος του προγράμματος που οργανώνουμε για τη μελέτη και την προετοιμασία μας.

Η διατροφή είναι, λοιπόν, ο πολύτιμος σύμμαχός μας!


Διατροφή και διάθεση



Μελέτες δείχνουν ότι η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, να αυξομειώσει τα επίπεδα του άγχους, και να χαρίσει ή να μας στερήσει την πολυπόθητη ηρεμία.

Άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι πολλοί μαθητές, υπό την πίεση του  άγχους των εξετάσεων,  προτιμούν τροφές πλούσιες σε λιπαρά και ζάχαρη, οι οποίες είναι πιθανό να μειώσουν τη συνολική τους απόδοση.
 

Τα ΝΑΙ και τα ΟΧΙ της διατροφής

1.

Προτιμάμε τα μικρά και συχνά (5 έως 6) γεύματα, τα οποία κατανέμουμε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από άμεσα τροφή --κυρίως τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.

Αντίθετα, τα καθιερωμένα τρία (3) μεγάλα γεύματα φορτώνουν το στομάχι, επιβαρύνουν την καρδιά, προκαλούν υπνηλία, μειώνουν τις φυσικές μας αντοχές, και επιβραδύνουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες.

2.

Μικρές σαλάτες με λαχανικά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και βελτιώνουν τη μνήμη. Τέτοια λαχανικά είναιτο μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Δεν έχουν βέβαια όλα τα λαχανικά την ίδια αποτελεσματικότητα: Τα σκουρόχρωμα (σπανάκι, μπρόκολο) προσφέρουν πολύ περισσότερα στον εγκέφαλο συγκριτικά με τα ανοιχτόχρωμα όπως το άισμπεργκ.
Τα ΝΑΙ της διατροφής
4.

Για πρωινό μπορούμε να επιλέξουμε γιαούρτι με καρύδια ή γάλα με τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Αν συνηθίζουμε να πίνουμε καφέ και να τρώμε κάτι γλυκό, συνεχίζουμε. Προσθέτουμε όμως κάποια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (αβγά), ασβέστιο (γάλα ή γιαούρτι), φυτικές ίνες (δημητριακά και φρούτα).

5.

Φροντίζουμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας. Επιλέγουμε με προσοχή το είδος των ροφημάτων μας.

Η καφεΐνη και η ζάχαρη καλό είναι να περιοριστούν στο ελάχιστο. Δεδομένου ότι η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να μας προκαλέσει εκνευρισμό, προσπαθούμε να πίνουμε μόνο 2 έως 2,5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.

Μην ξεχνάτε ότι το φυσικό σάκχαρο των φρούτων προσφέρει μόνο καθαρή ενέργεια!

Καλύτερες επιλογές είναι: το νερό, ο χυμός φρούτων, το γάλα, και το πλούσιο σε αντι-οξειδωτικά πράσινο τσάι.

3.

Η πλούσια σε ω-3 διατροφή δεν είναι κατ' ανάγκην η πιο ακριβή. Για παράδειγμα, στα γεύματα της εβδομάδας μπορούμε να συμπεριλάβουμε:

•  Σολομό
•  Σκουμπρί
•  Πέστροφα ιχθυοτροφείου
•  Σαρδέλες σε λάδι
•  Ξιφία
•  Τόνο (ψάρι)
•  Πέρκα
•  Μπακαλιάρο μαγειρεμένο
Ω-3 ψάρια
Φρούτα
Πράσινο τσάι
6.

Οι βιταμίνες. Τα αναβράζοντα δισκία και τα χάπια που περιέχουν βιταμίνες δεν είναι γεύματα! Τα συμπληρώματα διατροφής είναι καλά, αλλά η πραγματική τροφή είναι ακόμη καλύτερη.

Βιταμίνη Β1: Διατηρεί το νευρικό σύστημα υγιές. Βοηθά τη μνήμη και τη μάθηση.

Καλές πηγές βιταμίνης Β1 είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως, το κριθάρι, το καλαμπόκι (ξηρό), τα αυγά και το αγελαδινό γάλα (αποβουτυρωμένο, πλήρες).

Βιταμίνη Β12: Είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη μνήμη.

Βρίσκεται στο αυγό, στο άπαχο κρέας (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), στο γάλα.
7.

Αποφεύγουμε έτοιμες τροφές ή σνακ που περιέχουν πολύ αλάτι: χάμπουργκερ, πατατάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς κτλ.

Προτιμάμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα.

8.

Αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα γλυκά, τα τηγανητά και το έτοιμο φαγητό.
9.

Αποφεύγουμε την κατάχρηση αλκοολούχων ποτών και το κάπνισμα.

10.

Η ήπια άθληση είναι ευεργετική  για τον εγκέφαλο, γιατί βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, και μας χαρίζει ευεξία.

Προσέχουμε όμως να μην εμπλακούμε σε δραστηριότητες  (ποδόσφαιρο, μπάσκετ κτλ) που ενέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αλκοολούχα ποτά
Ποδόσφαιρο
11.

Ήρεμος ύπνος: Ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειαζόμαστε μεγάλα ποσά ενέργειας για να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της μελέτης, κατά τη διάρκεια της νύχτας έχουμε ανάγκη από έναν καλό ύπνο.

Το σώμα και το μυαλό μας πρέπει να ξεκουραστούν.

Ένα ζεστό γάλα ή ένα τσάι από βότανα θα λειτουργήσουν κατευναστικά και θα μας οδηγήσουν σε έναν ήρεμο ύπνο.

Έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι ένας ήσυχος ύπνος συμβάλλει στη δημιουργία νέων συνάψεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
Ύπνος
12.

Εξάντληση: Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις εξετάσεις, το να οδηγούμε τον οργανισμό μας στα όριά του δεν συνιστά συνετή λύση.

Ο εγκέφαλος μάς προειδοποιεί με αρκετά σήματα:

   Τα μάτια μας "κολλάνε" στο βιβλίο ή σε κάποιο σημείο του χώρου και αρνούνται να μετακινηθούν.

   Τα γράμματα στη σελίδα "ανεβοκατεβαίνουν" ή "πετάνε".

   Αδικαιολόγητη εφίδρωση και πιθανόν τάση για εμετό.

   Πλήρης αδυναμία αφομοίωσης νέων πληροφοριών.
Εξάντληση
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Γάλα
M
M