Τα ΝΑΙ και τα ΟΧΙ της διατροφής
1.
Προτιμάμε τα μικρά και συχνά (5 έως 6) γεύματα, τα οποία κατανέμουμε σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από άμεσα τροφή --κυρίως τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
Αντίθετα, τα καθιερωμένα τρία (3) μεγάλα γεύματα φορτώνουν το στομάχι, επιβαρύνουν την καρδιά, προκαλούν υπνηλία, μειώνουν τις φυσικές μας αντοχές, και επιβραδύνουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες.
2.
Μικρές σαλάτες με λαχανικά πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και βελτιώνουν τη μνήμη. Τέτοια λαχανικά είναιτο μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Δεν έχουν βέβαια όλα τα λαχανικά την ίδια αποτελεσματικότητα: Τα σκουρόχρωμα (σπανάκι, μπρόκολο) προσφέρουν πολύ περισσότερα στον εγκέφαλο συγκριτικά με τα ανοιχτόχρωμα όπως το άισμπεργκ.
4.
Για πρωινό μπορούμε να επιλέξουμε γιαούρτι με καρύδια ή γάλα με τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Αν συνηθίζουμε να πίνουμε καφέ και να τρώμε κάτι γλυκό, συνεχίζουμε. Προσθέτουμε όμως κάποια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες (αβγά), ασβέστιο (γάλα ή γιαούρτι), φυτικές ίνες (δημητριακά και φρούτα).
5.
Φροντίζουμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας. Επιλέγουμε με προσοχή το είδος των ροφημάτων μας.
Η καφεΐνη και η ζάχαρη καλό είναι να περιοριστούν στο ελάχιστο. Δεδομένου ότι η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να μας προκαλέσει εκνευρισμό, προσπαθούμε να πίνουμε μόνο 2 έως 2,5 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Μην ξεχνάτε ότι το φυσικό σάκχαρο των φρούτων προσφέρει μόνο καθαρή ενέργεια!
Καλύτερες επιλογές είναι: το νερό, ο χυμός φρούτων, το γάλα, και το πλούσιο σε αντι-οξειδωτικά πράσινο τσάι.
3.
Η πλούσια σε ω-3 διατροφή δεν είναι κατ' ανάγκην η πιο ακριβή. Για παράδειγμα, στα γεύματα της εβδομάδας μπορούμε να συμπεριλάβουμε:
• Σολομό
• Σκουμπρί
• Πέστροφα ιχθυοτροφείου
• Σαρδέλες σε λάδι
• Ξιφία
• Τόνο (ψάρι)
• Πέρκα
• Μπακαλιάρο μαγειρεμένο
6.
Ïé âéôáìßíåò. Ôá áíáâñÜæïíôá äéóêßá êáé ôá ÷Üðéá ðïõ ðåñéÝ÷ïõí âéôáìßíåò äåí åßíáé ãåýìáôá! Ôá óõìðëçñþìáôá äéáôñïöÞò åßíáé êáëÜ, áëëÜ ç ðñáãìáôéêÞ ôñïöÞ åßíáé áêüìç êáëýôåñç.
Âéôáìßíç Â1: Äéáôçñåß ôï íåõñéêü óýóôçìá õãéÝò. ÂïçèÜ ôç ìíÞìç êáé ôç ìÜèçóç.
ÊáëÝò ðçãÝò âéôáìßíçò Â1 åßíáé ôï áëåýñé ïëéêÞò áëÝóåùò, ôï êñéèÜñé, ôï êáëáìðüêé (îçñü), ôá áõãÜ êáé ôï áãåëáäéíü ãÜëá (áðïâïõôõñùìÝíï, ðëÞñåò).
Âéôáìßíç Â12: Åßíáé áðáñáßôçôç ãéá ôç óùóôÞ ëåéôïõñãßá ôïõ êåíôñéêïý íåõñéêïý óõóôÞìáôïò. Âåëôéþíåé ôç óõãêÝíôñùóç êáé ôç ìíÞìç.
Âñßóêåôáé óôï áõãü, óôï Üðá÷ï êñÝáò (÷áìçëÞò ðåñéåêôéêüôçôáò óå ëéðáñÜ), óôï ãÜëá.
7.
Αποφεύγουμε έτοιμες τροφές ή σνακ που περιέχουν πολύ αλάτι: χάμπουργκερ, πατατάκια, αλατισμένους ξηρούς καρπούς κτλ.
Προτιμάμε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φρούτα.
8.
Αποφεύγουμε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λίπη, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα γλυκά, τα τηγανητά και το έτοιμο φαγητό.
9.
Αποφεύγουμε την κατάχρηση αλκοολούχων ποτών και το κάπνισμα.
10.
Η ήπια άθληση είναι ευεργετική για τον εγκέφαλο, γιατί βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, και μας χαρίζει ευεξία.
Προσέχουμε όμως να μην εμπλακούμε σε δραστηριότητες (ποδόσφαιρο, μπάσκετ κτλ) που ενέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
11.
Ήρεμος ύπνος: Ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας χρειαζόμαστε μεγάλα ποσά ενέργειας για να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της μελέτης, κατά τη διάρκεια της νύχτας έχουμε ανάγκη από έναν καλό ύπνο.
Το σώμα και το μυαλό μας πρέπει να ξεκουραστούν.
Ένα ζεστό γάλα ή ένα τσάι από βότανα θα λειτουργήσουν κατευναστικά και θα μας οδηγήσουν σε έναν ήρεμο ύπνο.
Έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι ένας ήσυχος ύπνος συμβάλλει στη δημιουργία νέων συνάψεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
12.
Εξάντληση: Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τις εξετάσεις, το να οδηγούμε τον οργανισμό μας στα όριά του δεν συνιστά συνετή λύση.
Ο εγκέφαλος μάς προειδοποιεί με αρκετά σήματα:
• Τα μάτια μας "κολλάνε" στο βιβλίο ή σε κάποιο σημείο του χώρου και αρνούνται να μετακινηθούν.
• Τα γράμματα στη σελίδα "ανεβοκατεβαίνουν" ή "πετάνε".
• Αδικαιολόγητη εφίδρωση και πιθανόν τάση για εμετό.
• Πλήρης αδυναμία αφομοίωσης νέων πληροφοριών.
